Le syndrome de l’intestin irritable (SII) touche environ 10 à 15 % de la population. Ballonnements, douleurs abdominales, diarrhée ou constipation : les symptômes varient d’une personne à l’autre et peuvent compliquer le quotidien. Heureusement, certaines stratégies alimentaires, comme le régime faible en FODMAPs, permettent de mieux gérer ces inconforts.
Avant d’entamer une diète faible en FODMAPs, il est recommandé d’explorer d’abord les stratégies alimentaires de première ligne, comme :
- Maintenir une régularité des repas
- Augmenter les fibres solubles
- Gérer le stress
Il est également pertinent de consulter une nutritionniste pour confirmer si cette approche est adaptée à votre situation et pour vous guider à travers ses différentes phases.
Qu’est-ce que le régime faible en FODMAPs ?
Les FODMAPs sont des types des sucres fermentés par les bactéries de l’intestin que l’on retrouve naturellement dans plusieurs aliments. Ils peuvent provoquer des ballonnements et des douleurs digestives en raison d’une digestion incomplète dans l’intestin.
FODMAPs est l’acronyme de :
- Fermentescibles
- Oligosaccharides (fructanes, galactanes)
- Disaccharides (lactose)
- Monosaccharides (fructose)
- And
- Polyols (sorbitol, mannitol)
En réduisant leur consommation, plusieurs personnes constatent une diminution marquée de leurs symptômes digestifs.
Voici une liste des principales sources de FODMAPS :
1. Sources de fructanes :
- Fruits : banane, melon, kaki, pamplemousse
- Légumes : ail, oignon, poireau, échalote, asperge, artichaut, brocoli, chou de Bruxelles
- Grains céréaliers : blé, seigle, orge
- Autres : légumineuses (haricots mungo, blancs, Lima, noirs, pinto, rouges), noix (cajou, pistache), chicorée, topinambour, pissenlit
2. Sources de galactanes :
- Légumes : betteraves, pois mange-tout, oignon jaune, petits pois en conserve
- Grains céréaliers : amarante, avoine, blé, orge, seigle
- Autres : noix (pistaches, noix de cajou), légumineuses (haricots rouges, noirs, blancs, pois chiches, lentilles, pois secs, fèves de soja)
3. Sources de lactose:
- Produits laitiers : lait de vache, de chèvre et de brebis, crème, yogourt, fromage frais (ricotta, fromage à la crème, mascarpone), crème glacée
4. Sources de fructose :
- Fruits : pomme, poire, mangue, cerise, melon, raisin, miel
- Légumes : asperges, brocoli, poivron
- Sucres et sirop : sirop de maïs à haute teneur en fructose, miel, agave
- Jus de fruits : jus de pomme, poire, raisin, mangue
5. Sources de sorbitol :
- Fruits : pomme, poire, cerises, pêche, prunes, abricots, nectarines, mûres, avocat
- Légumes : fenouil, haricots verts, navet, maïs sucré, poivrons verts
6. Sources de mannitol :
- Fruits : pêche, melon d’eau
- Légumes : chou-fleur, champignons, céleri, chou, haricots verts
Les 4 phases du régime FODMAP
Le régime faible en FODMAPs se déroule en quatre étapes :
- Phase d'élimination (4-6 semaines) : On élimine les aliments riches en FODMAPs de l’alimentation pour réduire les symptômes digestifs.
- Phase de tests : Les aliments contenant des FODMAPs sont testés, un groupe à la fois, pour identifier ceux qui causent des symptômes.
- Phase de réintroduction : Les aliments bien tolérés sont réintroduits dans l'alimentation, selon le degré de tolérance de chacun. Cette étape est cruciale, car elle permet de personnaliser l'alimentation et de ne pas exclure inutilement des aliments tolérés.
- Phase de maintien : Élaboration d'une alimentation durable et variée qui minimise les symptômes tout en incluant le plus d'aliments possible.
Astuces pour intégrer le régime FODMAPs dans votre quotidien
1. Facilitez la phase d’élimination
- Planifiez vos repas : avoir sous la main des recettes simples et savoureuses facilite la transition. Inspirez-vous des recettes d’ÉquipeNutrition en utilisant le filtre de recherche « faible en FODMAP » pour trouver des idées adaptées à votre alimentation.
- Adaptez vos collations : prévoyez des options sûres comme des muffins faibles en FODMAPs, comme ces muffins aux carottes et à l’orange sans gluten.
- Soyez vigilant avec les ingrédients : plusieurs sauces, marinades et bouillons contiennent de l’ail et des oignons cachés. Optez pour des alternatives comme de l’huile infusée à l’ail.
- Besoin d’un coup de pouce ? N’hésitez pas à consulter une nutritionniste pour votre diète faible en FODMAPs. Elle pourra vous aider à :
- Trouver des alternatives aux aliments riches en FODMAPs
- Planifier vos repas de façon simple et efficace
- Éviter les erreurs courantes
- Maintenir un apport nutritionnel équilibré
2. Exemple de menu faible en FODMAPs
- Déjeuner : Pancakes au sarrasin et aux bleuets avec du sirop d’érable pur et une poignée de noix de Grenoble.
- Collation : un bol de trail mix chili sucré faible en FODMAPs
- Dîner : une salade d’orzo à la truite avec une vinaigrette maison au citron.
- Collation : un yogourt sans lactose avec des graines de chia et quelques morceaux d’ananas.
- Souper : poulet portugais faible en FODMAPs avec du riz basmati et une salade verte.
- Dessert : un mugcake framboise triple chocolat sans gluten accompagné d’un thé à la menthe.
3. Diversifiez vos repas !
- Substitution de grains céréaliers : pour le déjeuner, troquez vos rôties de blé contre du pain sans gluten à base de sarrasin ou pour un pain au levain. Pour les repas, optez pour du millet, du riz, du quinoa, du sorgho ou du sarrasin en grains.
- Substitution des pâtes de blé : Optez pour des pâtes de riz, de maïs ou de quinoa pour une alternative digeste.
- Options végétariennes : essayez la salade césar au tempeh pour un repas équilibré et savoureux.
Le test de tolérance : comment réintroduire les aliments ?
Une fois les symptômes stabilisés, la réintroduction des FODMAPs permet d’identifier les déclencheurs spécifiques. Voici comment s’y prendre :
- Chaque groupe est testé individuellement sur une période de 3 à 7 jours.
- Consommer un aliment représentatif du groupe en augmentant graduellement la quantité sur quelques jours.
- Pendant chaque test, notez vos réactions, comme des ballonnements, douleurs abdominales, gaz ou changements dans le transit intestinal.
- Entre chaque groupe testé, un retour à la diète faible en FODMAPs pendant 48 heures est important pour que le système digestif récupère.
Un accompagnement clé pour une diète faible en FODMAPs réussie
Suivre une diète faible en FODMAPs peut sembler complexe, mais avec le bon accompagnement, elle devient plus accessible et adaptée à votre quotidien. Une nutritionniste-diététiste peut vous aider à :
- S’assurer que votre alimentation reste équilibrée et couvre tous vos besoins nutritionnels, sans risque de carences.
- Planifier chaque étape de la diète, de l’élimination à la réintroduction, en vous guidant vers des choix variés et adaptés à votre mode de vie.
- Éviter les pièges courants, comme des restrictions inutiles ou des erreurs qui pourraient prolonger l’inconfort digestif.
- Trouver des alternatives gourmandes et réalistes pour que votre alimentation reste un plaisir et non une contrainte.
- Gagner en confiance en comprenant mieux votre corps et en apprenant à reconnaître ce qui vous convient vraiment.
Adopter un régime faible en FODMAPs peut grandement améliorer votre qualité de vie si vous souffrez du SII. Avec une approche bien structurée et des recettes adaptées, il est tout à fait possible de manger varié et savoureux tout en prenant soin de son confort digestif. L’important est d’être à l’écoute de son corps et d’adapter son alimentation selon ses tolérances personnelles.
Prenez rendez-vous avec une nutritionniste diététiste pour être accompagné dans cette transition en douceur et découvrir des solutions concrètes adaptées à votre bien-être.
